U17 (15-16 jaar)
Fysieke aandachtspunten
- Optimalisatie van controle, stabiliteit en beweeglijkheid: de verworven basis verfijnen en beter leren toepassen.
- Controle onder belasting én met bewuste buikademhaling: stabiliteit behouden terwijl je je inspant en correct blijft ademen.
- Lenigheid op peil houden met oog op de noden van de discipline: soepelheid onderhouden waar je discipline ze vraagt.
- Opbouw belastbaarheid kracht (2×/week) met core: richting hypertrofie met evenwicht in flexie/extensie, met correcte techniek, met eigen gewicht én vrije gewichten; het lichaam klaarmaken om meer te verdragen.
- Uitbouw plyometrie met oog op hoogte en diepte: explosieve sprongkracht verder ontwikkelen, ook vanuit de hoogte.
- Optimalisatie ruimtelijke perceptie en controle over het zwaartepunt: nog fijnere lichaams- en evenwichtscontrole.
- Aerobe uithouding met introductie van weerstandsvormen: naast de duurbasis ook de eerste intensievere prikkels (lactaatproductie, korte VO2max).
- Snelheid (a-specifiek + korte sprints <6" met variatie in beenfrequentie): snelheid blijven trainen met wisselende tredvarianten.
- Controle in combinaties: stabiliteit behouden in snelle, complexe technische secties (disciplineaccent).
Trainingsrichtwaarden
Sessies: 5 tot 10 beweegsessies/week
Volume: max. 15 à 18 uur/week
Sportweken: tot 44 sportweken (schooljaar)
Sporturen: 450 tot 600 sporturen/jaar
Verdeling: evenwichtige verdeling vaardigheid/fysiek, met meer disciplinespecifieke accenten.
Voor de renner: wat je doet en voelt
Na de groeispurt kan je lichaam meer aan. Je bouwt je belastbaarheid op: krachttraining met goede techniek richting spiergroei, plyometrie in de hoogte én diepte, en je controle wordt getest onder belasting (met bewuste buikademhaling). Je krijgt ook de eerste echte weerstandsprikkels (lactaat, korte VO2max).
Hoe je het opbouwt: voor de trainer
Bouw de belastbaarheid van de krachtcomponent progressief op (2×/week, met core), richting hypertrofie en met behoud van evenwicht in flexie/extensiepatronen, met correcte techniek. Voer plyometrie (hoogte en diepte) en de eerste weerstandsvormen (lactaatproductie, korte VO2max) in.
Train controle en stabiliteit nu ook onder belasting en koppel die aan bewuste buikademhaling. Richtlijn: een evenwichtige verdeling tussen vaardigheid en fysiek, met een verschuiving naar specifiekere accenten per discipline.
De rol van de ouder
De fysieke training wordt serieuzer en zwaarder. Herstel (slaap, voeding, rustdagen) wordt dus belangrijker. Help mee bewaken dat training en school in balans blijven.
De technische en fysieke begeleiding ligt nu volledig bij de trainer en de club; jouw rol is vooral ondersteunend (leefstijl, logistiek, steun los van het resultaat).