Wil je een sportieve uitdaging aangaan op de fiets? Dan is een goede voorbereiding in essentieel. Trainingscoördinator Jan Vancompernolle legt uit hoe je je trainingen best opbouwt, waar je op moet letten en hoe je gemotiveerd blijft.
Begin met een goede basis
Wie een sportieve uitdaging wil aangaan, bijvoorbeeld een lange toertocht of een klimrit in het buitenland, hoeft niet meteen op de fiets te springen. Volgens trainingsexpert Jan Vancompernolle bevinden de eerste stappen zich naast de fiets.
Een gezonde levensstijl is de basis van elke training:
- zorg voor voldoende slaap
- eet evenwichtig
- plan je trainingen op voorhand
Door je dag goed te organiseren, maak je het makkelijker om regelmatig te trainen. Leg bijvoorbeeld je fietskledij al klaar en denk vooraf na over je maaltijden. Zo vermijd je dat kleine praktische zaken je training in de weg staan.
Hoe begin je met trainen?
De voorbereiding hangt af van je doel. Stel dat je een tocht van 150 kilometer wil rijden en je weinig fietservaring hebt, dan is ongeveer 12 weken voorbereiding een goede richtlijn.
Die periode kan je opdelen in twee trainingsblokken van zes weken.
De eerste 6 weken: bouw je basisconditie op
In deze fase focus je vooral op duurtraining. Dat betekent fietsen aan een rustig tempo. Een goede vuistregel is het zogenaamde babbeltempo: je rijdt zo rustig dat je nog comfortabel een gesprek kan voeren zonder buiten adem te raken.
Deze basisconditie is belangrijk, want ze vormt het fundament voor de volgende trainingsfase.
De laatste 6 weken: train specifieker
In de tweede trainingsperiode kan je je trainingen meer afstemmen op je doel.
Enkele voorbeelden:
- Rij je een tocht in de Vlaamse Ardennen? Dan kan je korte hellingen trainen en af en toe intensiever rijden.
- Trek je naar de Alpen? Zoek dan langere beklimmingen op en train langere inspanningen.
Zo bereid je je lichaam gericht voor op de uitdaging die je wil aangaan.
Plan ook voldoende rust
Rust is geen luxe, maar een essentieel onderdeel van je training. Een eenvoudige richtlijn is om twee dagen te trainen en daarna één dag rust te nemen, zodat je lichaam de kans krijgt om te herstellen en zich aan te passen. Dit principe kan je ook op langere termijn toepassen, bijvoorbeeld door om de twee weken een lichtere trainingsweek in te plannen.
Door voldoende rust in te bouwen, geef je je lichaam de tijd om sterker te worden en uiteindelijk beter te presteren.
Eten tijdens het fietsen
Tijdens langere trainingen moet je ook voldoende eten.
Een handige richtlijn voor koolhydraten:
- 1 uur fietsen: ongeveer 30 g koolhydraten of zelfs enkel water
- 2 tot 3 uur fietsen: ongeveer 60 g koolhydraten
- lange trainingen: tot 90 g koolhydraten per uur
Dat kan via sportvoeding zoals:
- energierepen
- sportdranken
- gels
Maar ook gewone voedingsproducten kunnen goed werken. Denk bijvoorbeeld aan peperkoek, banaan of eenvoudige koeken met weinig vet (best minder dan 15g vet / 100g). Koeken met veel chocolade of vet zijn meestal minder geschikt tijdens inspanning.
Vergeet het mentale aspect niet
Training is niet alleen fysiek, maar ook mentaal.
Een duidelijk doel helpt om gemotiveerd te blijven. Bijvoorbeeld een specifieke toertocht of sportieve uitdaging.
Daarnaast helpt een goede planning:
- zorg dat je materiaal klaarstaat
- plan je trainingen op vaste momenten
- voorkom excuses om niet te vertrekken
Wanneer je je doel bereikt hebt, mag je ook even gas terugnemen. Een korte rustperiode helpt om zowel fysiek als mentaal te herstellen.
Wat als je een mindere dag hebt?
Niet elke training verloopt perfect. En dat is normaal.
Een belangrijke regel: Voel je je niet goed? Neem extra rust.
Heb je slecht geslapen en staat er een zware training gepland? Kies dan beter voor een kortere, rustige rit.
Een trainingsdagboek kan helpen om beter inzicht te krijgen in je trainingen. Noteer bijvoorbeeld:
- hoe goed je geslapen hebt
- wat je gegeten hebt
- hoe zwaar de training aanvoelde
Zo leer je beter naar je lichaam luisteren.
Vergeet vooral het plezier niet
Voor recreatieve fietsers is plezier op de fiets misschien wel het belangrijkste.
Niet elke training zal perfect verlopen. Soms is het koud, nat of zwaar. Maar wie rustig opbouwt en consistent blijft trainen, zal merken dat de conditie stap voor stap verbetert.
En het gevoel wanneer je uiteindelijk je doel bereikt, maakt alle inspanningen meer dan de moeite waard.
Rustig beginnen, goed plannen en blijven genieten: dat is de sleutel tot een geslaagde voorbereiding.